牛肉で貧血予防
牛肉で貧血予防
◇鉄分足りていますか？
現代は女性の5人に1人が鉄欠乏性貧血であるといわれています。
女性の貧血のほとんどは鉄欠乏性貧血と呼ばれ、鉄分不足によって起こります。
血液成分中の赤血球や、そこに含まれているヘモグロビンという
赤い色素の量が減少することで起こるものです。
鉄分が不足すると、以下のような様々な症状があらわれます。
・貧血でふらふらする
・疲れやすい
・めまい
・耳鳴り
・動悸
・息切れ
・イライラ
・神経不安症
・うつ
・皮膚、粘膜、爪などの蒼白
・疲労偏頭痛
・消化器障害
・生理不順
・免疫力の低下
鉄分は血を作るのに欠かせない重要な栄養素です。
鉄分には動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。
ヘム鉄の方がはるかに吸収がよいとされているので、鉄分補給には牛肉が大変おすすめです。
◇上手な鉄分の摂り方
鉄の吸収率をアップさせる効率のよい食べ合わせは、
ビタミンＣ、タンパク質を一緒に摂ることです。
ビタミンＣはヘム鉄、非ヘム鉄の両方に作用して吸収されやすくします。
グレープフルーツやパイナップルなどのビタミンＣの多い果物や、
プロッコリー、パプリカなどの野菜を牛肉と組み合わせたメニューは鉄分補給に最適です。
牛肉とブッロコリーのオイスター炒め
【材料】（2人分）
ブロッコリー・・・1株
牛薄切り肉・・・150g
ねぎのみじん切り・・・5cm分
しょうがのみじん切り・・・1/2かけ分
オイスターソース・・・大さじ1
サラダ油・・・大さじ1
塩・・・少々
ごま油・・・大さじ1
酒・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1/2
【作り方】
- ブロッコリーは小房に分けてから、茎を食べやすく切ります。牛肉は長さ3cmに切ります。
- フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、ブロッコリーを入れてさっと炒めます。
塩少々をふって混ぜ、全体に油が回ったら、水1/2カップを回し入れてふたをし、
1分ほど蒸し焼きにします。ざるに上げ、水けをしっかりときります。 - フライパンの汚れをペーパータオルで拭き取り、ごま油大さじ1とねぎ、
しょうがを入れて中火にかけます。香りが立ったら、牛肉を加えて炒め、
肉の色が半分くらい変わったら、オイスターソースと、酒、しょうゆを加えてからめます。 - ブロッコリーを戻し入れ、底から返すようにして炒め合わせ、器に盛って出来上がりです。
ビーフシチュー
【材料】（4～5人分）
牛肉（シチュー用）・・・200g
玉ねぎ・・・1個
にんじん・・・1本
じゃがいも・・・2個
ブロッコリー・・・1株
にんにく・・・1片
小麦粉・・・大さじ2
バター・・・大さじ1
水・・・400cc
赤ワイン・・・200cc
スープの素・・・1個
ローリエ・・・2枚
デミグラスソース缶・・・１缶（290g）
ケチャップ・・・大さじ2
ウスターソース・・・小さじ1
塩・・・小さじ1/2
こしょう・・・適量
サラダ油・・・適量
【作り方】
- 牛肉、にんじん、じゃがいもは一口大、玉ねぎはくし切り、にんにくはみじん切りに切ります。
- 鍋にサラダ油を熱し、にんにくを入れ香りが出たら、牛肉を加え炒めます。
- 牛肉の表面の色が変わったら、玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを加え、
野菜がしんなりするまで中火で炒めます。 - 小麦粉とバターを加え、軽く炒めます。
- 水、赤ワイン、スープの素、ローリエを加え強火にし、沸騰したらアクをとります。
弱めの中火にし15～20分ほど煮込みます。 - 野菜に火がとおったら、デミグラスソース、ケチャップ、ウスターソースを加え
10分ほど弱火で煮込みます。 - 塩、こしょうで味をととのえ、小房に分けて茹でたブロッコリーを添えて出来上がりです。
チンヂャオロースー
【材料】（4人分）
牛細切り肉・・・300ｇ
ピーマン・・・3個
パプリカ・・・1個
おろしにんにく ・・・１片分
塩こしょう・・・少々
酒・・・大さじ１
片栗粉・・・大さじ１～２
ごま油・・・大さじ１～
～合わせ調味料～
☆オイスターソース・・・大さじ１
☆醤油・・・大さじ１
☆水・・・大さじ１
☆おろし生姜・・・小さじ１
☆砂糖・・小さじ２
☆みりん・・・小さじ１
☆鶏ガラスープのもと・・・小さじ１
【作り方】
- ピーマンとパプリカを細切りにします。
- 牛肉を細切りにし、おろしにんにく、酒、塩こしょう、片栗粉をまぶします。
- ☆の調味料を混ぜ合わせます。
- フライパンにごま油を熱し、牛肉を炒めます。
ある程度火が通ったらピーマンとパプリカを入れ、
お好みの硬さになるまで炒めます。 - 3を加えて全体を絡め合わせれば出来上がりです。
