牛肉で貧血予防

脂いっぱいお肉

牛肉で貧血予防

 

◇鉄分足りていますか?

現代は女性の5人に1人が鉄欠乏性貧血であるといわれています。
女性の貧血のほとんどは鉄欠乏性貧血と呼ばれ、鉄分不足によって起こります。
血液成分中の赤血球や、そこに含まれているヘモグロビンという
赤い色素の量が減少することで起こるものです。

鉄分が不足すると、以下のような様々な症状があらわれます。

・貧血でふらふらする

・疲れやすい

・めまい

・耳鳴り

・動悸

・息切れ

・イライラ

・神経不安症

・うつ

・皮膚、粘膜、爪などの蒼白

・疲労偏頭痛

・消化器障害

・生理不順

・免疫力の低下

鉄分は血を作るのに欠かせない重要な栄養素です。

鉄分には動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。

ヘム鉄の方がはるかに吸収がよいとされているので、鉄分補給には牛肉が大変おすすめです。

 

◇上手な鉄分の摂り方

鉄の吸収率をアップさせる効率のよい食べ合わせは、
ビタミンC、タンパク質を一緒に摂ることです。
ビタミンCはヘム鉄、非ヘム鉄の両方に作用して吸収されやすくします。
グレープフルーツやパイナップルなどのビタミンCの多い果物や、
プロッコリー、パプリカなどの野菜を牛肉と組み合わせたメニューは鉄分補給に最適です。

 

牛肉とブッロコリーのオイスター炒め

【材料】(2人分)

ブロッコリー・・・1株

牛薄切り肉・・・150g

ねぎのみじん切り・・・5cm分

しょうがのみじん切り・・・1/2かけ分

オイスターソース・・・大さじ1

サラダ油・・・大さじ1

塩・・・少々

ごま油・・・大さじ1

酒・・・大さじ1

しょうゆ・・・大さじ1/2

【作り方】

  1. ブロッコリーは小房に分けてから、茎を食べやすく切ります。牛肉は長さ3cmに切ります。
  2. フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、ブロッコリーを入れてさっと炒めます。
    塩少々をふって混ぜ、全体に油が回ったら、水1/2カップを回し入れてふたをし、
    1分ほど蒸し焼きにします。ざるに上げ、水けをしっかりときります。
  3. フライパンの汚れをペーパータオルで拭き取り、ごま油大さじ1とねぎ、
    しょうがを入れて中火にかけます。香りが立ったら、牛肉を加えて炒め、
    肉の色が半分くらい変わったら、オイスターソースと、酒、しょうゆを加えてからめます。
  4. ブロッコリーを戻し入れ、底から返すようにして炒め合わせ、器に盛って出来上がりです。

 

 

ビーフシチュー

【材料】(4~5人分)

牛肉(シチュー用)・・・200g

玉ねぎ・・・1個

にんじん・・・1本

じゃがいも・・・2個

ブロッコリー・・・1株

にんにく・・・1片

小麦粉・・・大さじ2

バター・・・大さじ1

水・・・400cc

赤ワイン・・・200cc

スープの素・・・1個

ローリエ・・・2枚

デミグラスソース缶・・・1缶(290g)

ケチャップ・・・大さじ2

ウスターソース・・・小さじ1

塩・・・小さじ1/2

こしょう・・・適量

サラダ油・・・適量

【作り方】

  1. 牛肉、にんじん、じゃがいもは一口大、玉ねぎはくし切り、にんにくはみじん切りに切ります。
  2. 鍋にサラダ油を熱し、にんにくを入れ香りが出たら、牛肉を加え炒めます。
  3. 牛肉の表面の色が変わったら、玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを加え、
    野菜がしんなりするまで中火で炒めます。
  4. 小麦粉とバターを加え、軽く炒めます。
  5. 水、赤ワイン、スープの素、ローリエを加え強火にし、沸騰したらアクをとります。
    弱めの中火にし15~20分ほど煮込みます。
  6. 野菜に火がとおったら、デミグラスソース、ケチャップ、ウスターソースを加え
    10分ほど弱火で煮込みます。
  7. 塩、こしょうで味をととのえ、小房に分けて茹でたブロッコリーを添えて出来上がりです。

 

チンヂャオロースー

【材料】(4人分)

牛細切り肉・・・300g

ピーマン・・・3個

パプリカ・・・1個

おろしにんにく ・・・1片分

塩こしょう・・・少々

酒・・・大さじ1

片栗粉・・・大さじ1~2

ごま油・・・大さじ1~

~合わせ調味料~

☆オイスターソース・・・大さじ1

☆醤油・・・大さじ1

☆水・・・大さじ1

☆おろし生姜・・・小さじ1

☆砂糖・・小さじ2

☆みりん・・・小さじ1

☆鶏ガラスープのもと・・・小さじ1

【作り方】

  1. ピーマンとパプリカを細切りにします。
  2. 牛肉を細切りにし、おろしにんにく、酒、塩こしょう、片栗粉をまぶします。
  3. ☆の調味料を混ぜ合わせます。
  4. フライパンにごま油を熱し、牛肉を炒めます。
    ある程度火が通ったらピーマンとパプリカを入れ、
    お好みの硬さになるまで炒めます。
  5. 3を加えて全体を絡め合わせれば出来上がりです。

 

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